Усталость, выгорание, расстройства сна – все эти, в общем-то, серьезные симптомы для жителей больших городов давно уже стали нормой.
И это понятно: мы совсем не предназначены от природы жить так, как мы живем, дышать тем, чем мы дышим, есть то, что мы едим, постоянно нервничать, сидеть скрючившись перед излучающим непонятно что монитором, и так далее.
Вполне естественно, что в какой-то момент наш организм сдается и уходит в отказ, и качество нашей жизни ухудшается еще больше…
Здоровые привычки Скептики считают, что здоровые привычки для жителей мегаполисов – это ерунда, и что вряд ли можно скорректировать вред от среды регулярным питьем воды, хорошим сном и другими полезными начинаниями.
Однако многочисленные исследования скептиков опровергают, показывая что даже маленькие перемены в привычной рутине способны продлить жизнь и значительно улучшить самочувствие.
Что это за перемены? Да, в общем, вы и сами знаете – ничего супер-нового мы вам не расскажем, просто напомним еще раз что именно вы можете начать для себя делать прямо сейчас!
1. Привычка Пить больше воды Не много, а больше, чем вы пьете сейчас. Впрочем, если вы уже выпиваете 6-8 стаканов чистой питьевой воды в день, то поздравляем – вы относитесь к 15% граждан, приучивших себя пить достаточно воды каждый день.
Недостаток питьевой воды сказывается на состоянии всего организма, от нервной системы (в частности, нарушение сна – одно из следствий), до кожи и волос. Научиться пить воду просто: покупайте утром вместо кофе бутылку питьевой воды (1,5 литра — 6 стаканов), и выпивайте ее постепенно в течении рабочего дня.
2. Привычка Регулярно заниматься спортом Физическая нагрузка улучшает кровообращение, что в свою очередь улучшает питание всех тканей кислородом, а это останавливает процессы разрушения. А еще спорт способствует выработке эндорфинов, что помогает бороться с депрессивными состояниями и хронической усталостью.
Многочисленные исследования показывают, что результат приносят не интенсивные, а регулярные тренировки – так что не нужно сразу задавать себе супер-планку по нагрузке, лучше для начала приучить свое тело работать регулярно. Чтобы этого добиться, вам нужно взять себя в руки, запланировать регулярные тренировки в течение месяца и постараться придерживаться плана – эксперты утверждают, что через месяц регулярный спорт станет привычкой.
3. Привычка Ложиться спать раньше В идеале – не позже 23.00. Это поможет вам не только спать дольше, но и лучше, так как сон до полуночи более глубокий и организм лучше восстанавливается. Сколько раз вы обещали себе перестать пялиться в экран и начать засыпать раньше?
Пришло время воплотить свое обещание, свежий цвет лица, хорошее настроение и даже потеря лишнего веса станут вам наградой.
4. Привычка Растирать кожу тела массажной щеткой Брашинг (от англ. brush – «щетка») стал популярным несколько лет назад, и сегодня эта процедура входит во множество программ домашнего детокса. Смысл техники в том, чтобы улучшить лимфоток и таким образом запустить процессы самоочищения, помочь организму избавиться от застоев жидкости и улучшить состояние кожи.
Для брашинга вам понадобится большая массажная щетка с натуральной щетиной и 10 минут времени: массаж проводится на сухую кожу перед принятием душа, снизу вверх, от пяток к груди. Попробуйте, эта простая процедура дает эффект на миллион.
5. Привычка планировать неделю здоровых обедов Так вот взять и начать сразу питаться правильно непросто – во-первых, надо знать как составлять меню, во-вторых – это требует много времени и усилий, и не всегда есть возможность всерьез этим заняться.
Начните с малого: попробуйте спланировать неделю здоровых ланчей – например, салатов. Потом добавьте к ланчам завтраки, а потом дойдет дело и до ужинов.
Фудпланинг – это подход, который подразумевает планирование того, что вы (и ваша семья) будете есть в течении недели: вы придумываете меню, составляете список покупок, делаете заготовки в воскресенье и затем всю неделю воплощаете свой план в жизнь.
По свидетельству адептов этой практики не только ваше тело скажет вам спасибо, но и вообще жизнь становится намного проще, когда вопрос «что приготовить на обед/ужин» перестает быть актуальным.
6. Привычка Добавлять зелень в каждый прием пищи Утром в смузи или сэндвичи, днем и вечером в гарнир к основному блюду. Клетчатка, витамины и минералы – все, что нам просто супер-необходимо, и чего чаще всего нам не хватает в обычной диете.
7. Привычка есть больше хороших жиров Эпоха безжировых диет ушла в прошлое, сегодня абсолютное большинство врачей и диетологов утверждают, что насыщенные жиры нам жизненно необходимы, что без их употребления невозможно держать здоровый вес.
Авокадо, лосось, яйца, нерафинированные растительные масла, кокосовое масло, орехи – вот главные источники полезных жиров.
8. Привычка есть достаточно клетчатки Клетчатка необходима чтобы прочищать кишечник от мусора и шлаков, которые остаются «по углам», так что она нам тоже необходима. Свою ежедневную дозу клетчатки можно получить с семенами льна, малиной, капустой кале, миндалем и фасолью.
9. Привычка делать смузи Смузи – жидкие питательные коктейли – это отличный способ загрузить в себя все необходимое в удобной для переваривания и вкусной форме. Вы можете заменить какой-нибудь из перекусов на смузи или начинать с них свой день (если приготовить все ингредиенты с вечера, то приготовление смузи занимает ровно минуту, и можно брать его с собой и выпивать на ходу – так что даже если времени на завтрак у вас нет, сделать себе полезный коктейль вы точно успеете).
10. Привычка устраивать себе анти-стресс паузы в течение дня Если вы о себе не позаботитесь, никто о вас не позаботится. Чувствуете, что проблемы валятся и нервы на пределе? Вставайте из-за рабочего стола, и идите делать анти-стресс практики. Это занимает несколько минут и сохраняет километры нервных окончаний.
11. Привычка ходить в лес Да, все новое – это хорошо забытое старое: в wellness кругах набирает популярность практика “forest bathing” («купание в лесу»). Несколько месяцев назад ученые Гарварда опубликовали масштабное неврологическое исследование на тему пользы нахождения в зеленом массиве.
Ученых интересовало есть ли какое-то влияние леса или парка на состояние мозга кроме обогащения его кислородом, и выяснилось, что воздействие зеленого массива на человека гораздо более комплексное, чем можно было бы предположить.
Деревья и трава действуют на нас как хороший антидепрессант, расслабляя, но не усыпляя: мышление становится более четким и сфокусированным, после зеленой паузы нам легче принимать решения и выполнять свои рабочие обязанности. Так что если есть возможность, то старайтесь проводить на траве или в парке хотя-бы 10-15 минут в день, и выбираться на природу каждый выходные.
12. Привычка Говорить «спасибо» Все те же ученые из Гарварда делятся результатами еще одного исследования: оказывается, выражение чувства искренней благодарности вызывает выброс эндорфинов. Учитесь говорить «спасибо» своим близким, друзьям и вселенной за все, что у вас есть – эта привычка реально продлевает жизнь.
13. Привычка Улыбаться чаще Как это ни странно, даже механическая улыбка способна влиять на настроение и состояние ума. Так что привычка улыбаться сквозь слезы также помогает бороться с депрессиями и подавленностью.
14. Привычка Следить за осанкой Если у вас нет за спиной балетной школы и вы не выпускница института благородных девиц, то с осанкой у вас, скорее всего, дела обстоят неважно – главный бич компьютерного поколения, слабые мышцы спины. Но о том, что здоровая осанка – залог здоровья почти всех внутренних органов вы, скорее всего, слышали, как и о том, что прямая спина дает заряд уверенности в себе.
Так много бонусов, что стоит потратить усилия на обретение осанки, если у вас ее пока нет.
15. Привычка Не держать дома токсичную бытовую химию Средства для мытья полов, которые остаются на поверхности тонкой пленкой, испаряются и загрязняют воздух в квартире, моющие средства, которые содержат вещества, похожие по составу на гормоны, средства для мытья посуды, которые не смываются до конца и попадают вместе с пищей в организм – список можно продолжать бесконечно. У любой промышленной бытовой химии есть простые натуральные домашние альтернативы.
16. Привычка Не есть перед телевизором Ешьте красиво и с удовольствием, сосредоточившись на процессе, а не на экране. Во-первых, так вы будете съедать меньше, во-вторых, у вас будет возможность пообщаться с близкими, а в-третьих – вкусная еда стоит того, чтобы уделять внимание ей, а не новостям или сериалу.
17. Привычка Встречаться с друзьями Даже если у вас жесткий график, и времени почти нет, обязательно находите несколько часов в неделю чтобы пообщаться с теми, кто заряжает вас положительными эмоциями.
И вовсе не обязательно при этом освобождать свой график от остальных занятий, ведь встречу с друзьями можно совместить с другими занятиями – вместе можно заниматься спортом, отправляться на прогулку с детьми, шопинг и т. д.
18. Привычка читать этикетки На косметике и продуктах, которые вы покупаете – чем меньше список ингредиентов, тем лучше для вашего организма, очень простое правило.
И даже если список этих привычек кажется вам длинным, начните с малого – позвоните подруге и позовите ее на балетный класс, польза для здоровья и настроения гарантирована. Большие перемены начинаются с маленьких шагов, внедряйте полезные привычки по одной и живите долго и счастливо!
